Las legumbres en la dieta

Durante siglos, las leguminosas equilibraron la dieta de un gran número de personas que no disponían de medios para comprar carne. Por ello, se les denominó "la carne del pobre".

Las legumbres son alimentos muy recomendables desde el punto de vista nutricional, pudiendo variar su frecuencia de ingesta entre 2 y 5 veces por semana. Se componen de:

  • Proteínas: suponen alrededor del 20% - 30% del peso de las legumbres. Se denominan “proteínas de bajo valor biológico” pues carecen de tres de los 20 aminoácidos necesarios para el organismo, de los cuales, dos son esenciales (metionina, triptófano) y uno no esencial (cisteína), necesitando por ello ser combinadas con otros alimentos para suplir este déficit (por ejemplo, con cereales, como pan, arroz o maíz), dato importante en dietas vegetarianas estrictas.
  • Hidratos de carbono: principalmente, almidón. Son los responsables del aporte calórico, estando éste directamente relacionado con la cantidad de legumbre ingerida, pero, sobre todo, con los otros ingredientes que intervengan en la elaboración del plato, que tradicionalmente son bastante calóricos (chorizo, panceta...). Una vez cocinadas, se calcula que 100 gramos de legumbres aportan sólo 160 Kcal. Son carbohidratos de absorción lenta, con lo cual, no dan lugar a elevaciones muy significativas de la glucemia en sangre (importante en diabetes).
  • Fibra alimenticia: poseen entre el 11% -25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de fibra. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, algunos tipos de diabetes, el estreñimiento, el cáncer de colon, etc. Además, se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol y previenen la formación de cálculos biliares, pues mejoran el drenaje de las sales biliares. 
  • Micronutrientes: fósforo, calcio, hierro, cobre, magnesio, carotenoides, vitaminas B1, B2 y B6, niacina, ácido fólico y resto de aminoácidos esenciales y no esenciales.
  • Lípidos: tienen muy bajo contenido en grasas, lo que unido a todo lo anterior, las convierten en candidatas ideales para dietas adelgazantes.

 

Gabinete Médico

Dra. Raquel Medina Martínez

Col. 281304221

 


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